بهبود بخشیدن به کیفیت خواب یکی از زمینه هایی است که می توانید در ان تغییر ایجاد کنید و خود را از خواب نا مناسب و خستگی و آزار بعد از آن نجات دهید در ادامه به راه هایی برای داشتن خواب با کیفیت اشاره می کنیم.

گوش دادن به بدن خود:

بر اساس مطالعات مشاور روانشناسی خستگی حالت بدنی است و بدن به شما اعلام می کند که انرژی لازم را ندارد و یکی از امکانات ثابت نیست و برای استفاده هر روز مقدار مشخصی انرژی دارید تا برای رسیدن به آن چه که نیاز دارید مصرف کنید. به خستگی به عنوان علامتی فکر کنید که هشدار می دهد انرژی شما در حال خالی شدن است . از پا افتادن یعنی شدید ترین حالت خستگی که انرژی شما خالی شده و وقت آن است که دست نگه دارید و به تجدید انرژی بپردازید. در طول روز هر چند ساعت یک بار چند ثانیه برای نظارت بر سطح انرژی خود وقت بگذارید.

ورزش کردن:

طبق نظر مشاور ازدواج خوب تمرین کردن ورزش یکی از قسمت های خواب خوب بهداشتی است اما تاثیر ورزش روی خواب زمانی مشخص می شود که شما به ورزش معتدلی که به مصرف انرژی نیاز ندارد بپردازید انجام دادن ورزش های سنگین قبل از خواب اثر معکوسی را به همراه خواهد داشت. و همچنین تمرینات خود را با سن و توانایی بدنی خود تنظیم کنید اگر این کار را نکنید، بدنتان را تحت استرس قرار می دهید و باعث نوعی بی قراری در بدنتان می شوید. 

پرهیز  از تحریک کننده ها :

دو تحریک اصلی که 4 ساعت قبل از خواب باید از مصرف آن خودداری کنید عبارتند از قهوه و سیگار. هر دوی این ها سیستم مرکزی اعصاب را تحریک می کند و هوشیاری را افزایش می دهد و این چیزی نیست که برای خواب راحت لازم دارید.

کافئین:

کافئین از طریق موارد مختلف به بدن می رسد مانند قهوه، نوشابه، چای، شکلات و برخی دارو ها . کافئین روی افراد اثرات مختلفی دارد اگر مستعد مضطرب یا خشمگین شدن هستید با مصرف کافئین این استعداد در شما بیشتر می شود و اگر مصرف کافئین شما زیاد است ممکن است حتی وقتی که چهار ساعت یا بیشتر قبل خواب قهوه ننوشید با مشکل روبه رو شوید.

نیکوتین:

نیکوتین نیز مانند کافئین سیستم عصبی را تحریک می کند و باعث افزایش ضربان قلب، بالا رفتن فشار خون و استرس عمومی ماهیچه می شود. سیگاری ها به طور متوسط دیرتر خوابشان می برد و احتمال این که از خواب بیدار شوند زیاد است. اولین کاری که پس از بیدار شدن افراد سیگاری انجام می دهند کشیدن یک سیگار است و علت آن شرطی شدن کاهش نیکوتین می باشد. به این صورت که مغز افراد سیگاری آن ها را هنگام نیاز به نیکوتین بیدار می کند.

تعیین یک برنامه عادی برای قبل از خواب:

سیستم عصبی به برنامه های عادی نیاز دارد. اگر برنامه های روزانه به صورت مشابه ادامه پیدا کنند سیستم عصبی به بهترین شکل و به صورت سالم کار خواهد کرد. اگر دلتان خواب راحت می خواهد باید یک برنامه یکنواخت قبل از خواب داشته باشید.

ایجاد محیط مثبت برای خواب:

طبق نظر بهترین مشاوره خانواده ایجاد یک محیط مثبت برای خواب فقط با کم کردن محرک ها میسر نمی شود. موضوع فقط این نیست که چه می خورید و چه می نوشید. این کار شامل خود محیط هم هست. جایی را نمی خواهید که شاید بشود در آ« راحت خوابید. از پرده برای جلوگیری از تابش نور مزاحم از بیرون استفاده کنید و از گرم کردن زیاد اتاق پرهیز کنید و دو ساعت قبل از خواب با گرفتن دوش حرارت بدن خود را کم کنید و از تشک راحت برای خواب استفاده کنید.

حذف موارد اضافی :

شاید برای خوابیدن در اتاق خواب خودتان با مشکل روبه رو شوید و شاید این به آن دلیل باشد که افکار متعددی در سر شما است که با فکر خوابیدن رقابت می کنند. برای مثال ممکن است که شما در رخت خواب تلویزیون تماشا کنید، با همسرتان بگو مگو کنید، دیر وقت غذا بخورید ، به موسیقی بلند گوش دهید، کار کنید، برای فردا نقشه بکشیدو اگر استفاده از اتاق خواب به عنوان اتاق چند منظوره باشد برای خواب مشکل خواهید داشت و خسته خواهید بود و تحریک پذیر. کارهایی که گفته شد جایی به غیر از رختخواب منتقل کنید و اتاق خواب را فقط برای خواب در نظر گیرید نه چیزهای دیگر.

پاک کردن فکر:

شاید دلیل این که نمی توانید بخوابید این است که ذهن و فکر شما خیلی درگیر باشد و زمانی که همه جا تاریک و سکوت می شود مغز شما بر روی مسائل حل نشده ، غم و غصه ها ، اضطراب و نگرانی ها و نا امیدی ها متمرکز می شود. به عنوان بخشی از امور عادی قبل از خواب، شروع کنید به نوشتن چیزهایی که در ذهن دارید و حتی به نوشتن برنامه های فردایتان بپردازید و قبل از خواب همه ی آن ها را چک کنید و بعد از آن به رخت خواب بروید در این صورت درگیری فکری کمتری خواهید داشت.

فاصله گرفتن از کار:

بر اساس مطالعات مراکز مشاوره خوب کار برای بسیاری از مردم به یک فعالیت روزانه همیشگی تبدیل شده است و اگر عملا مشغول کار کردن نباشید کار در خانه و ذهن شماست. اگر کار هر لحظه از بیداری شما را پر کرده است قبل از این که امیدی به رفتن به خواب داشته باشید به وقت کافی برای قطع کردن و مجزا کردن فکر خود از فعالیت های کاری احتیاج دارید. چند ساعت قبل از خواب فکرتان را از هر چیز مربوط به کار دور کنید.